Le hip thrust (littéralement « poussée de la hanche« ) est un exercice multi-articulaire, effectué principalement avec des poids libres, visant à développer la force et l’hypertrophie des muscles fessiers – bien qu’un travail sur les muscles ischiocruraux soit également apprécié. Le plus souvent effectué avec une barre, il peut également être réalisé avec des haltères simples à des charges modérées. La poussée des hanches s’effectue le plus souvent à deux jambes, mais les personnes qui se plaignent de douleurs dorsales peuvent opter pour la version à une jambe – l’autre jambe étant en suspension.

Aujourd’hui, il existe également des machines isotoniques qui reproduisent le même mouvement. Le mouvement de poussée de la hanche implique deux articulations : celle de la hanche sur le fémur (coxofémorale) et celle du genou. Ce dernier a toutefois pour seule fonction d' »accompagner » l’extension de la hanche.

Complément très précieux, tant en bodybuilding que dans les sports de force (comme le powerlifting), la poussée de hanche a la particularité de faire travailler le grand fessier d’une manière « différente » que les exercices multiarticulaires très classiques tels que le squat, le deadlift, le leg-press et la fente. Nous vous expliquerons pourquoi dans les paragraphes suivants.

Voyons en détail comment effectuer une poussée de hanche avec un haltère.

Comment exécuter le hip thrust avec une barre ?

L’exécution de la poussée de hanche requiert une attention particulière, car il s’agit d’un exercice assez exigeant. La position de départ est cruciale pour une bonne exécution. Le mouvement doit se terminer avec les genoux à 90° et les fémurs alignés avec le tronc, tous deux parfaitement parallèles au sol. Ensuite :

• Choisissez un support stable sur lequel vous poserez le haut du dos ; il peut s’agir d’un banc ou de deux marches empilées.
• Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, en laissant l’élévateur derrière vous, puis amenez l’haltère au-dessus de votre bassin – entre vos hanches et votre pubis. Si vous utilisez une surcharge lourde, il est presque indispensable de placer un oreiller ou une autre forme de rembourrage (éponge, serviette, etc.) sur l’haltère ;
• Si vous souhaitez augmenter le stimulus sur le moyen fessier, vous pouvez porter une bande élastique en la plaçant entre vos jambes, en poussant également en abduction pendant les répétitions ;
• Fléchissez les genoux à 90° (les fesses restent au sol) et posez le haut du dos sur le bord de l’haltère (au niveau du bord inférieur des omoplates). Les pieds sont un peu plus écartés que la largeur des épaules et les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur. La tête n’est pas parfaitement droite, le menton étant légèrement proche du sternum (en regardant vers le bas) ;

Attention. Avant d’effectuer la première répétition, surtout si vous n’avez pas encore d’expérience, essayez une ou deux répétitions pour vérifier que votre posture et votre configuration générale sont adéquates. Rappelez-vous que le mouvement doit se terminer avec les genoux à 90° et les fémurs alignés avec le tronc, tous deux parfaitement parallèles au sol.

Remarque : comment est-il possible que les genoux soient à 90° avec la hanche dans la position de départ et qu’ils le restent même à la fin du push-up ? Tout simplement parce que le mouvement d’extension de la hanche et du fémur fait avancer le tibia, ce qui fait avancer le genou !

1. Saisissez la barre à deux mains, en position couchée, juste à l’extérieur de la largeur de votre bassin ; pensez à la tenir fermement à tout moment pour la stabiliser ;
2. Inspirez et commencez à pousser, en vous concentrant davantage sur les talons que sur l’avant-pied, en expirant progressivement ;
3. L’amplitude souhaitable du mouvement est complète, le bassin atteignant sa hauteur maximale. N’oubliez pas de ne pas déformer le mouvement en forçant l’extension au-delà de 180°, car vous risquez de trop solliciter votre dos. Si vous travaillez à des moments de tension élevée, vous pouvez également insérer une pause isométrique dans la contraction maximale ;
4. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et en inspirant progressivement.

Concentrez-vous sur le soutien du dos. Sur l’appui plantaire. Sur la poussée vers le haut, qui doit conduire à une antéversion naturelle du bassin.

Avantages du hip thrust

La poussée des hanches est un excellent exercice pour développer et se façonner des fesses parfaites. Elle doit être préférée – ou du moins privilégiée – par rapport à d’autres exercices « d’isolation », tels que les fentes à câble et les machines d’isolation isotoniques.

Enfin, la poussée de hanche peut également être considérée comme un excellent exercice postural pour ceux qui souffrent d’une faiblesse dans cette zone mais qui ne peuvent pas faire les exercices multiarticulaires les plus courants.

En outre, la poussée des hanches permet de faire travailler le grand fessier différemment du « classique lourd ». Contrairement à ce dernier, dans la poussée de hanche, le fessier n’est pas recruté dans un état de pré-étirement et atteint le pic de tension dans une position de raccourcissement maximal. Par conséquent, nous disposons d’un stimulus qui complète le stress imposé par les squats, les deadlifts, les fentes et les presses à jambes, parce qu’ils sont de nature différente.

Inconvénients de la poussée de la hanche

La poussée des hanches est considérée à tort comme un exercice « pour les filles ». Son manque d’appréciation par le sexe masculin est, tout compte fait, le plus gros problème de cette exécution. En outre, la poussée des hanches exige une certaine attention lors de la mise en place initiale, faute de quoi l’exécution sera incorrecte et donc inefficace, voire inconfortable.

Enfin, les personnes qui se plaignent de douleurs lombaires récurrentes peuvent souffrir beaucoup de cet exercice, auquel cas il est conseillé de diviser la charge par deux et de préférer la version à une jambe.

Les erreurs à ne pas commettre lors d’un hip thrust

• Les pieds trop en avant, ce qui entraîne une intervention des quadriceps ;
• Pieds trop en arrière, entraînant une intervention excessive des ischio-jambiers ;
• Respiration non coordonnée ;
• Surcharge d’entraînement ; sur l’haltère de poussée de hanche, vous devez charger jusqu’à ce que vous trouviez le bon poids pour effectuer environ 8-10 répétitions (± 2) ;
• ROM incomplète dans la poussée ; dans une poussée de hanche efficace, le grand fessier doit nécessairement compléter l’extension de la hanche ;
• Arquer le dos pour tenter de dépasser la marge physiologique d’extension de la hanche.