Vous voulez modeler vos fesses, avoir des fesses hautes et fermes et une face B parfaite ? Ce programme d’exercices pour fessiers utilise le poids de votre corps, sans avoir besoin d’outils, et est donc très confortable à faire à la maison. En seulement 30 jours d’entraînement, vous aurez un derrière parfait, des fesses fermes et toniques ! Le programme d’entraînement des fesses est gratuit et se compose de 8 exercices de tonification et de 3 exercices d’étirement : sur les 8 exercices, 5 doivent être effectués d’abord avec le côté droit du corps, puis avec le côté gauche.

Il s’agit d’un programme d’exercices pour les fesses qui permet un renforcement musculaire modulable en fonction du niveau d’entraînement et qui vous aide à obtenir des fesses toniques et fermes.

Comment réaliser les exercices ?

Le principe général du programme est de répéter plusieurs fois le même mouvement pendant 30 secondes, puis de s’accorder un temps de récupération de 30 secondes. La vitesse d’exécution doit être soutenue mais pas maximale. En fonction de votre préparation physique, vous pouvez effectuer entre 20 et 30 répétitions de l’exercice pendant l’effort de 30 secondes. Vous pouvez utiliser un chronomètre pour vous rythmer et respecter les temps d’exécution et de repos. Vous devez effectuer un minimum de 4 séries pour chaque exercice afin d’agir sur le dessin et la tonicité de vos fesses.

Programme de 30 jours pour tonifier vos fesses

Le nombre de séries est ensuite de 4, puis de 5 et enfin de 6. Au fur et à mesure de la progression du programme, le temps de récupération diminue. Les exercices pour les fessiers peuvent être réalisés avec des sangles de cheville, mais la durée de l’effort ne doit jamais dépasser 30 secondes.

Vous pouvez décider de faire ce programme d’entraînement tous les jours, mais aussi tous les deux jours ou tous les trois jours si votre condition physique n’est pas optimale et que vous craignez les courbatures : l’important est de se fixer un programme et de le respecter.

Durée des sessions

Vous devez consacrer plus ou moins 35 minutes à vos sessions, réparties comme suit :

• Première phase : 5 minutes d’étirements. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez pendant 30″. Exécuter à droite, puis à gauche.
• Deuxième phase : 4 x 4 pour les 4 exercices de tonification, donc entre les temps de travail et de repos vous devez compter environ 24/25 minutes pour les 10 premiers jours. Lorsque l’exercice ne sollicite qu’un seul côté du corps, rappelez-vous que vous devez doubler la série pour réaliser l’exercice à droite et à gauche. Une série complète est réalisée d’un côté puis de l’autre.
• Troisième phase : après la phase de travail, il est très important d’étirer les fesses pour oxygéner le muscle et éviter les courbatures et la fatigue : maintenez la position pendant 30 secondes, en vous concentrant sur votre respiration, et relâchez pendant 30 secondes. Effectuez l’exercice à droite et à gauche : ressentez-vous les bienfaits de l’étirement de vos muscles ?

Personnalisez votre programme de raffermissement des fesses

Le programme choisi ici est modulable, vous pouvez donc décider de suivre un programme intense, en faisant chaque fois les 8 exercices de tonification des fessiers et en vous imposant plusieurs séries. Cependant, si votre objectif est de retrouver la forme, il est conseillé de travailler progressivement et de commencer par les 4 exercices que nous proposons chaque jour, en commençant toujours par un exercice d’étirement des fessiers et en terminant l’entraînement par un autre exercice d’étirement.

Sur les 8 exercices, 5 sollicitent le grand fessier, le muscle qui galbe vos fesses, et 3 exercices raffermissent le moyen fessier et vous donnent la sensation de remodelage. Vous pouvez également décider de suivre le programme 5 jours par semaine, puis de consacrer un jour à la course à pied (voir notre programme) et de vous reposer le septième jour : de cette façon, le programme proposé durerait 6 semaines.

Programme d’exercices pour les fesses

1 – Exercices fessiers : étirer le muscle piriforme

Allongé sur le dos, une jambe fléchie, placez le pied de l’autre jambe sur votre genou. Attrapez la jambe fléchie avec les deux mains et, sans forcer, ramenez-la vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes. Exécuter à la fois à gauche et à droite.

2 – Etirement du psoas

Debout devant une table, placez vos mains et votre genou droit sur le sol, votre talon en contact avec votre fessier. La jambe au sol doit être tendue, le talon reposant sur elle. Inspirez et expirez, amenez votre torse vers l’avant aussi loin que possible et maintenez la position pendant 30″. Exécuter à la fois à gauche et à droite.

3 – Etirement des muscles pelvi-trochantériens

Assis, croisez une jambe sur l’autre, en posant votre pied sur le sol au-dessus du genou. En faisant une légère rotation du buste, passez votre bras opposé sur votre jambe, en posant votre coude sur votre genou : gardez toujours le dos droit et le ventre rentré. Inspirez et expirez, ramenez votre genou vers l’intérieur. Exécuter à la fois à gauche et à droite.

4 – Exercices pour les fessiers : squats

Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, le poids du corps parfaitement centré. Amenez les bras derrière la nuque. En pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, ramenez vos fesses en soulevant vos orteils et en sentant le poids de votre corps sur vos talons, gardez votre torse droit, votre abdomen actif.

5 – Des pompes spéciales

Un exercice très simple qui consiste à faire une série de petites poussées verticales, jambes tendues et sans plier les genoux, pour tonifier les fesses et les mollets. Vous pouvez éventuellement porter des brides de cheville.

6 – Echarpes latérales

Également appelé Fire Hydrant ou l’exercice du « chien qui pisse ». Commencez par vous mettre à genoux, le dos droit et le ventre rentré. Inspirez et, en expirant, levez votre genou latéralement à 90 degrés. Faites attention à ne pas bouger votre torse ou votre hanche. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter des chevillères. Exécuter à droite et à gauche.

7 – Exercices pour les fessiers : coups de pied d’âne

Commencez sur vos genoux, jambes parallèles légèrement écartées. En gardant le torse droit et le ventre rentré, inspirez et, en expirant, exécutez une poussée vers l’arrière, la jambe à 90 degrés. Arrêtez le mouvement lorsque votre cuisse est parallèle au sol : veillez à ne jamais cambrer le dos. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter des chevillères. Exécuter à gauche et à droite.

8 – Le pont ou hip raise

Également appelé « hip raise », cet exercice est excellent pour renforcer la ceinture abdominale et les fesses. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol ouverts à la largeur des hanches, les bras le long du corps et les paumes de mains posées sur le sol. Soulevez votre bassin en contractant vos fesses et maintenez la position. Veillez à ne pas lever la tête afin de ne pas contracter votre cou et de ne pas cambrer votre dos. Le corps doit être droit comme une planche.

9 – Le pont unijambiste

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées et légèrement ouvertes, ouvrez les bras vers l’extérieur pour avoir plus de stabilité. Tendez votre jambe droite à quelques centimètres du sol (illustration du haut) : inspirez et expirez, poussez sur votre jambe gauche et décollez votre bassin du sol jusqu’à ce que vos cuisses soient au même niveau (illustration du bas). Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur votre respiration. Revenez à la position de départ et répétez. A exécuter à droite et à gauche.

10 – Exercices fessiers : abduction de la hanche

Allongé sur le côté droit, pliez votre coude droit sous votre tête : votre corps doit être droit comme une planche, le ventre rentré. Inspirez et expirez en levant votre jambe gauche. Revenez à la position de départ. Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur votre respiration.

Pour entraîner les fessiers, il existe également des outils ciblés, comme la plateforme vibrante, un outil polyvalent que vous pouvez utiliser pour un entraînement général et pour un entraînement plus spécifique, dédié à certaines zones musculaires. Par exemple, vous pouvez alterner notre programme avec un travail sur le tapis roulant pour augmenter les résultats.

Bon entraînement avec ces exercices pour les fessiers !