Les squats sont des exercices spécifiques pour tonifier les jambes et les fesses. Ils sont super efficaces et sont inclus dans de nombreux types d’entraînements différents, mais bien les faire n’est pas si évident. C’est pourquoi faire des squats à la maison demande une certaine attention, maintenant que l’entraînement à domicile par soi-même est devenu incontournable.

Le mouvement de squat, s’il est effectué correctement, peut également aider à aplatir le ventre et à raffermir les bras. En outre, une mauvaise exécution des squats peut provoquer des blessures, surtout s’ils sont effectués avec des poids. Voyons tout ce que vous devez savoir pour bien faire les squats à la maison.

Squats : exercices pour les fesses

Les squats sont des exercices idéaux lorsqu’on s’entraîne à la maison : ils ne nécessitent aucun équipement spécial (sauf si vous ajoutez des poids ou si vous voulez essayer la machine à squats), peuvent être exécutés dans n’importe quel endroit où le corps est libre et se prêtent à tout moment de la journée. Un exemple ? Vous pouvez vous entraîner avec des squats tout en regardant la télévision, ou pendant un appel téléphonique. Ou encore, après une douche le matin, dès que vous vous réveillez.

Là encore, malheureusement ou heureusement, le mot magique est la constance. Pour obtenir les résultats souhaités, c’est-à-dire des cuisses fermes et un côté b tonique, il est nécessaire de faire des squats au moins trois fois par semaine. La polyvalence de l’exercice ne laisse cependant aucune place aux excuses habituelles (manque de temps, impossibilité d’aller au gymnase, paresse).

Squats à la maison : exécution correcte

Mais comment s’effectue le squat ? Une posture correcte est essentielle tant pour bénéficier des effets tonifiants de l’exercice que pour éviter les foulures ou les contractures douloureuses. Ainsi, le squat imite l’acte de s’asseoir mais… sans la chaise ! Bien que les premières fois, il serait peut-être utile d’utiliser une chaise, évidemment sans aller jusqu’à s’y appuyer, en la tenant simplement comme point de référence. Voici toutes les étapes pour bien faire les squats :

• Prendre la position de départ : debout, jambes parallèles et écartées, largeur des hanches, pieds légèrement écartés pour maintenir l’équilibre.
• Descendez vers le sol (comme si vous étiez assis) en pliant les genoux.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Squats : les erreurs les plus fréquentes

Mais quelles sont les erreurs les plus fréquentes et les plus faciles à commettre, et qu’il faut éviter ? Regardons-les :

• Cambrer le dos : en pliant les genoux et en s’abaissant, le dos doit rester droit et le regard dirigé vers l’avant, vers un point fixe.
• Relevez les épaules : elles doivent rester aussi basses que possible et éloignées des oreilles.
• Poussez vos genoux vers l’avant : idéalement, ils ne doivent pas dépasser vos pieds, et vous devez sentir la tension sur vos jambes et vos fesses.
• Faites sortir le ventre : l’abdomen doit être  » aspiré « , l’idéal étant que le nombril touche le sacrum. Des abdominaux fermes assurent également une posture correcte du dos et préviennent la fatigue et les contractures du dos.

Des muscles tonifiés et des fesses hautes et fermes

Avec le squat, vous pouvez faire travailler au maximum les muscles des jambes et des fessiers, en vous concentrant sur les quadriceps mais aussi sur la taille. En effet, en effectuant des squats, vous maintenez votre abdomen à plat et, de cette manière, vous tonifiez vos muscles abdominaux et aplatissez votre ventre. Mais ce n’est pas tout : si vous ajoutez des poids, vous pouvez également tonifier vos bras, vos épaules et vos pectoraux en un seul exercice.

Dans ce cas, les petits poids de 1 kg ou les classiques bouteilles remplies d’eau sont parfaits. La charge doit être soulevée latéralement avec les deux bras, tout en pliant les genoux, puis en ramenant les bras le long du torse en position verticale. Mais vous pouvez également effectuer des exercices de biceps en pliant vos coudes vers votre poitrine au même rythme. Les variations sont nombreuses et permettent également de travailler le haut du corps tout en entraînant les jambes et les fesses.