Le fessier n’est pas un muscle unique mais consiste en un ensemble de trois muscles, le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier, respectivement. Ces muscles proviennent de la hanche et s’insèrent dans la partie proximale du fémur (trochanter).

L’action principale de ces muscles est l’extension de la hanche, mais ils interviennent également dans la rotation externe, la rotation interne, l’adduction (principalement le grand fessier) et la flexion de la hanche (faisceaux antérieurs du petit fessier et du moyen fessier) ; en outre, certains faisceaux de ces muscles provoquent l’abduction de la hanche en même temps que l’extension.

Un fessier parfait

Le grand fessier est avant tout un adducteur de la hanche. Le moyen fessier est le plus puissant abducteur de la hanche. Le petit fessier est essentiellement un abducteur. Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps (34 kg pour un raccourcissement de 15 cm), le plus grand et naturellement le plus fort (238 kg). Il est constitué majoritairement (50 %) de fibres de type I (à contraction lente), de 20 % de fibres de type IIa (à contraction intermédiaire) et de 30 % de fibres de type IIb (à contraction rapide).

Les fessiers jouent également un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin ; les fessiers, et principalement le grand fessier, interviennent en synergie avec les muscles abdominaux dans la rétroversion du bassin en diminuant la lordose lombaire. Parmi les nombreux principes de la théorie de l’entraînement, il en est un qui stipule que pour stimuler un muscle de façon optimale, il faut l’entraîner en respectant sa fonction physiologique naturelle.

C’est pourquoi les muscles à prédominance de fibres rouges (abdominaux, mollets, etc.) doivent être entraînés avec des charges plus faibles, plus lentement et avec un plus grand nombre de répétitions, tandis que les muscles à prédominance de fibres blanches (biceps, triceps, pectoraux, etc.) doivent être entraînés avec des charges plus élevées et des mouvements plus explosifs.

Et si un muscle est particulièrement fort et puissant, comme le grand fessier ? Il faut tout simplement l’entraîner avec des charges lourdes. Mieux vaut oublier les centaines de séries et de répétitions au sol et se concentrer sur des exercices fondamentaux comme les squats, les fentes et les deadlifts.

• Squat : il existe deux options pour stimuler les muscles fessiers à travers cet exercice : la première est le squat sur le multipower ; contrairement au squat traditionnel, ce type d’exercice permet d’effectuer le mouvement de squat avec les pieds plus en avant, ce qui permet une plus grande implication des muscles fessiers et ischiocruraux ainsi qu’un alignement correct de la région lombaire.
• La deuxième option, que je déconseille personnellement, consiste à utiliser l’exercice en position sumo, c’est-à-dire avec une base d’appui très large et les pieds en abduction de 45° ; cet exercice fait beaucoup travailler l’intérieur des fesses mais est dangereux pour les genoux et les muscles extrarotateurs de la hanche. Evitez cet exercice si vous abordez les poids libres pour la première fois.
• Abduction jambe tendue : pour tenter de redresser un bassin très incliné vers l’avant, le grand fessier et les muscles postérieurs de la cuisse sont sollicités. Dans cette position, les muscles de l’arrière de la cuisse interviennent davantage lorsque les genoux sont tendus, tandis que les muscles fessiers interviennent davantage lorsque les genoux sont légèrement fléchis.