Nous vous proposons un programme de 8 semaines d’entraînement progressif à la corde et un circuit training qui alterne le saut à la corde avec des exercices de tonification. Cet entraînement est recommandé aux personnes en bonne santé qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur force musculaire et leur endurance. Un programme de saut à la corde vous donne la possibilité de vous tonifier assez rapidement sans augmenter votre volume musculaire. Il est idéal pour les personnes ayant des jambes épaisses qui souhaitent raffermir leurs fesses.

Vous avez peur de trouver cette activité monotone ? Vous pouvez utiliser la corde à sauter devant la télévision tout en regardant votre série préférée ! Cela doit devenir une habitude quotidienne, comme se brosser les dents ! Entraînez-vous tous les jours et vous sentirez les résultats.

Comment utiliser la corde ?

Afin de sauter correctement, il est très important de garder le ventre contracté tout au long de l’exercice. Les bras doivent rester immobiles et éloignés du corps et seuls les poignets doivent contribuer à la rotation de la corde, dans un effort qui implique les bras et les épaules. Très important : le conseil est de ne pas essayer de sauter trop haut, surtout au début, et de regarder devant soi. Vous pouvez également vous amuser à varier l’exercice en effectuant les deux sauts que nous proposons.

1 – Sauts alternés pour les débutants

Commencez avec la corde derrière votre corps. Sautez alternativement d’abord sur un pied, puis sur l’autre, en soulevant votre jambe avec votre genou plié. Si vous vous sentez à l’aise, levez les genoux plus haut.

2 – Torsion complète

Commencez avec la corde derrière votre corps. Lorsque vous sautez, tournez votre bassin et vos orteils vers la droite, puis vers la gauche, mais évitez de faire un mouvement latéral trop large. Gardez vos pieds joints et votre torse droit.

Sauter à la corde : avantages

La corde à sauter est un excellent moyen de perdre du poids tout en se tonifiant.

Une étude récente (menée par Weight Watchers) place la corde à sauter en première place, ex-aequo avec le squash, dans le classement des sports permettant de brûler des calories en un minimum de temps. La preuve ? Vous vous souvenez que le légendaire Rocky Balboa devait sauter à la corde tous les jours ? Les boxeurs utilisent cet entraînement pour entrer dans les catégories de poids.

15 minutes de saut à la corde par jour permettent de brûler 200 calories

Lorsque vous sautez, vos veines sont massées par les muscles qui travaillent, ce qui contribue à améliorer la circulation sanguine. Même les personnes ayant des problèmes de varices peuvent utiliser la corde à sauter, car les muscles du mollet sont essentiels au retour veineux. Les principaux avantages de la corde pour la santé :

• augmente votre endurance
• améliore l’équilibre
• entraîne votre cœur et vos poumons
• tonifie le dos et la ceinture abdominale.

Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Loughborough au Royaume-Uni et publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research, sauter à la corde chaque jour sur une jambe pendant 2 minutes pourrait être un excellent exercice pour renforcer vos hanches. Des expériences ont été menées sur 34 hommes âgés de plus de 65 ans et le résultat a été que la masse osseuse du fémur de ces sujets a augmenté de 7%.

Cette recherche a montré que cet exercice simple, à commencer avant que la dégénérescence osseuse ne le rende dangereux, pouvait contribuer à prévenir l’ostéoporose.

Corde à sauter : contre-indications

Si vous êtes en surpoids sévère, si vous souffrez d’une hernie discale, si vous avez des problèmes de genoux ou si vous souffrez de tendinites, le conseil n’est pas de sauter à la corde, mais de faire simplement les exercices de tonification que nous vous proposons dans le circuit. En outre, si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous souffrez d’hypertension, consultez votre médecin avant de commencer cet entraînement.

Le circuit et le programme de corde ne sont pas recommandés pendant la grossesse. Dans tous les cas, il est bon de passer un examen médical sportif complet avant de commencer une activité physique constante afin d’éviter les risques potentiels pour la santé.

Sauter à la corde : notre programme d’entraînement

Nous vous proposons un programme qui vous permettra de retrouver la forme en 8 semaines.

Recommandations

Vous avez peur que ce soit trop éprouvant ? Ne vous inquiétez pas, l’intensité de l’entraînement augmente au fur et à mesure que vous progressez dans le programme. Au début, vous sautez pendant 10 secondes avec un temps de récupération de 20 secondes, puis le temps d’effort s’allonge tandis que le temps de récupération est de plus en plus court.

Comment sauter pour affiner ses cuisses : les muscles doivent avoir un temps de contraction très court, il faut donc faire des petits sauts, ne pas sauter trop haut. Même si vous pensez être en très bonne forme, ne dépassez pas 5 minutes d’exercice le premier jour, afin de ne pas avoir de courbatures le lendemain ! Après deux semaines d’entraînement, vous serez capable de sauter pendant 20 minutes.

Note pour ceux qui sont entraînés : après 8 semaines, vous serez en très bonne condition physique et vous pourrez penser à ajouter des poids aux chevilles.

Conseils et échauffement

Ce programme peut être combiné avec un programme de musculation ou de course à pied ou être exécuté seul. Cependant, le haut du corps ne travaille pas beaucoup, donc si vous êtes un homme et que vous voulez le développer, vous pouvez le compléter avec des pompes d’haltérophilie.

Avant de commencer le programme, consacrez au moins 5 minutes à l’échauffement et, à la fin de l’entraînement, étirez-vous et relâchez vos muscles avec au moins 5 minutes d’étirements.
Adoptez la bonne posture dès le départ : la bonne technique consiste à sauter à plat ventre en contractant la ceinture abdominale. Votre bassin et votre dos doivent rester immobiles. Vous devez absolument garder le dos droit et sauter sur la pointe des pieds. Imaginez que vous avez une gaine de mise en forme ou que vous la portez en sautant !

Conseils pour les débutants

Conseils pour les débutants : vous n’avez jamais sauté à la corde ? Si vous n’êtes pas sûr de vous, le conseil est de commencer sans corde, puis lorsque vous sentez que vous pouvez contrôler le mouvement, prenez la corde et commencez à sauter deux fois en rotation. Après quelques jours, vous serez prêt à commencer le programme.

La corde vous sert d’entraîneur ! Connaissez-vous vos limites ? Tant mieux, car il est important de trouver son propre rythme. En cela, la corde vous donne un coup de pouce : si vous trébuchez 6 fois en 2 minutes, c’est que vous sautez mal, trop haut ou en déplaçant votre bassin. Il est donc inutile de poursuivre le programme, vous ne feriez que risquer de vous blesser !

Êtes-vous une femme ? Même si vous avez de petits seins, il est important de porter un bon soutien-gorge qui vous aide à réduire le stress, à ne pas avoir de douleurs à la poitrine… et à ne pas vous retrouver avec des seins qui tombent ! Vous avez une poitrine importante ? Il vaut mieux investir dans un bon soutien-gorge de sport qui vous apportera un soutien adéquat.

Pieds nus ou avec des chaussures ? Pour commencer, il est essentiel d’avoir une bonne paire de chaussures pour amortir les coups et protéger votre colonne vertébrale. Ce dont vous avez besoin si vous êtes une femme :

• Paire de chaussures à fort pouvoir amortissant.
• Soutien-gorge de sport pour un maintien adéquat.
• Chronomètre.
• corde à sauter.

Comment réaliser le cycle ?

Effectuez les exercices dans cet ordre :

• Corde.
• Fente inversée.
• Corde.
• Pont à une jambe.
• Corde.
• Fente inversée.
• Corde.
• Abduction de la hanche.

La durée de l’effort est de 3 minutes pour la corde à sauter et de 30 secondes pour chaque exercice de tonification (toujours entrecoupé de 30 secondes de repos entre les exercices). Vous ne devez donc pas compter le nombre de répétitions que vous effectuez, mais utiliser un chronomètre pour chronométrer votre entraînement. Une fois le cycle terminé, faites 5 minutes d’étirements, puis répétez l’opération avec l’autre jambe.

Exercices de renforcement

Les 4 exercices de tonification proposés dans le cycle sont tous asymétriques. Cela signifie que lors de leur exécution, les côtés droit et gauche du corps n’effectuent pas la même action, ce qui sollicite le muscle plus profondément, le tonifie plus intensément mais aussi de manière plus harmonieuse, sans le faire gonfler. En fait, le travail asymétrique vous oblige à doubler le circuit, en le faisant d’abord avec la jambe droite uniquement, puis en répétant la série d’exercices avec la jambe gauche.

Ce mode d’entraînement est également moins traumatisant pour le physique.

Les exercices en détail

1 – Corde à sauter

• Corde à sauter : programme d’entraînement
• Répétitions : 3 minutes de saut à la corde

2 – Fente inversée

Commencez debout, jambes parallèles, pieds légèrement ouverts, poids du corps au milieu. Reculez avec votre jambe gauche tout en pliant votre jambe droite à 90 degrés et en amenant votre torse légèrement en avant. En poussant avec la jambe droite, revenez en position debout et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en le touchant avec votre main opposée.

Il est important de ne pas descendre trop loin avec le corps afin de ne pas créer un déséquilibre frontal ou latéral. Les fessiers, les quadriceps, les muscles psoas profonds, les iliaques, les abdominaux transversaux et les adducteurs travaillent dans cet exercice.

Important : inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant lors de la flexion afin de ne pas surcharger votre jambe d’appui.

Répétitions avec la même jambe : 30 secondes.

3 – Corde à sauter

Corde à sauter : programme d’entraînement
Répétitions : 3 minutes.

4 – Pont à une jambe

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées et légèrement ouvertes, les bras vers l’extérieur pour plus de stabilité. Tendez votre jambe droite à quelques centimètres du sol (illustration ci-dessus). Inspirez et expirez, poussez sur votre jambe gauche et soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que vos cuisses soient au même niveau (illustration du bas). Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur votre respiration. Descendez lentement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Dans cet exercice, la poussée verticale se fait avec la plante du pied et la contraction des fessiers mais aussi des muscles ischio-cruraux. Il se termine par une extension du dos et un alignement de la jambe fléchie et du dos. L’autre jambe élevée doit rester droite. Le corps doit être droit comme une planche.

Important : le temps de pause entre chaque ascension est court, si vous avez des difficultés à poursuivre la série, vous pouvez ajuster l’ascension lors des répétitions suivantes.

Répétitions avec la même jambe : 30 secondes.

5 – Corde à sauter

• Corde à sauter : circuit
• Répétitions : 3 minutes.

6 – Sauts latéraux

• Corde à sauter : fentes latérales

Exercice également appelé Fire Hydrant ou exercice du « chien qui pisse ». Commencez par vous mettre à genoux, le dos droit et le ventre rentré. Inspirez et, en expirant, levez votre genou latéralement à 90 degrés. Pour une exécution correcte, il est essentiel d’être capable de lever la jambe pliée sans tourner le torse ou la hanche. Le dos doit rester droit et parallèle au sol.

Important : ne contractez pas vos épaules et gardez votre regard vers le bas.

Répétez avec la même jambe : 30 secondes.

7 – Corde à sauter

Programme d’entraînement pour perdre du poids
Répétition : 3 minutes.

8 – Adduction de la hanche

• Corde à sauter : programme d’entraînement

Allongé sur le côté droit, pliez votre coude droit sous votre tête : votre corps doit être droit comme une planche, le ventre rentré. Inspirez et expirez en levant votre jambe gauche. Revenez à la position de départ. Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur votre respiration. Seuls le moyen et le grand fessier sont impliqués dans cet exercice, il est donc inutile et même dangereux de lever la jambe trop haut. Une ouverture plus grande pourrait provoquer des contractures douloureuses au niveau des hanches et du dos, qui doivent rester droits pendant l’exécution.

Important : La main pliée sur le sol aide à stabiliser le corps en position latérale. Il est important de bien reposer votre tête pour ne pas fatiguer votre cou. Vous pouvez placer un oreiller sous votre corps si cela vous aide dans l’exécution.

Répétitions avec la même jambe : 30 secondes.

Lorsque vous avez terminé le cycle d’entraînement, faites 5 minutes d’étirement et répétez le circuit avec l’autre jambe.