Le HIIT est un programme de cardio fitness caractérisé par une intensité élevée mais une courte durée des séances. Découvrons ce qu’il est, ses avantages et ses éventuelles contre-indications. Vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement, mais vous voulez quand même faire quelque chose pour rester en forme ? L’une des possibilités est le HIIT. Découvrons ce que c’est…

Comment fonctionne le Hiit ?

L’acronyme HIIT signifie High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité) et fait partie de l’entraînement par intervalles, c’est-à-dire un entraînement de fitness particulier dans lequel de courtes périodes de haute intensité sont alternées avec des moments de récupération active.

Il s’agit donc d’une forme d’exercice très « forte » qui vous permet de brûler beaucoup de calories et de transpirer, mais généralement pendant 20 minutes maximum par séance. En effet, ce programme cardio ne nécessite pas de séances de 40-60 minutes (comme c’est souvent le cas avec d’autres types d’entraînement) mais est beaucoup plus rapide, même s’il est intense.

La courte durée est sans doute l’un des points forts du HIIT, dont les séances peuvent être aussi courtes que quelques minutes. Cette opération s’effectue selon le schéma suivant

• Échauffement
• 6-10 répétitions d’exercices de haute intensité entrecoupées de récupération active
• Repos (aussi longtemps que l’échauffement)

Qu’entend-on par récupération active ? Que vous ne restez jamais immobile mais que vous vous « reposez » en faisant des exercices plus légers, par exemple une promenade, qui sont utiles pour éliminer l’acide lactique qui s’est formé pendant les séances d’entraînement plus intenses.

Il faut toutefois préciser que la durée, le nombre de répétitions et le temps de récupération peuvent varier en fonction des résultats que vous souhaitez obtenir et du type d’entraînement que vous comptez suivre. Mais dans tous les cas, comme il s’agit d’un entraînement cardio, les séances de HIIT sont conçues de manière à ce que la fréquence cardiaque varie entre élevée et modérée au cours de chaque leçon.

Dans les phases de haute intensité, le métabolisme anaérobique est utilisé et les glucides sont principalement utilisés. Dans les phases d’intensité modérée ou faible, en revanche, on utilise le métabolisme aérobie ou oxydatif, qui fait davantage appel aux lipides.

HIIT, quelques exercices

La partie avec une fréquence cardiaque élevée, et donc un entraînement plus intense, consiste à alterner entre différents exercices : course, squats, sauts, fentes et autres. Comme déjà mentionné, la récupération active se fait par des exercices plus doux.

Le cours peut avoir lieu en intérieur ou en extérieur, mais dans certains cas, on utilise également les outils et les machines que l’on trouve dans les salles de sport, comme les tapis de course, les vélos d’appartement, les steppers, etc. Pour mieux comprendre de quoi il s’agit, vous pouvez regarder les vidéos suivantes montrant quelques séances de HIIT. Ils sont purement illustratifs et, si vous n’êtes pas sûr d’être en bonne santé, nous vous déconseillons de reproduire l’entraînement chez vous (voir les avertissements ci-dessous).

Les avantages du Hiit

Ce type d’entraînement offre plusieurs avantages, dont certains ont été confirmés par des études scientifiques.

• Il améliore les performances aérobies : une étude menée par l’université McMaster au Canada a montré que 2,5 heures de HIIT équivalent à 10 heures et demie d’entraînement en endurance. Les résultats montrent des changements biochimiques musculaires et une amélioration de la performance aérobie.
• Augmente le métabolisme et brûle les calories : ce type d’entraînement est capable d’augmenter le taux métabolique au repos au cours des 24 heures suivantes, et la consommation de calories est stimulée pendant la séance et dans les heures qui suivent.
• Limite la perte musculaire et renforce : Grâce au type d’exercices proposés, dans lesquels les activités anaérobies et aérobies sont alternées, la perte musculaire et de masse maigre est limitée (ce qui se produit dans d’autres types d’entraînement). La pratique du HIIT permet de renforcer les muscles en augmentant la force et l’endurance.
• Stimule les endorphines : c’est un entraînement rapide et rythmé qui stimule la libération d’endorphines et favorise ainsi la bonne humeur.
  Renforce le cœur et la circulation : grâce à l’alternance entre des rythmes cardiaques élevés et modérés, le HIIT, s’il est bien pratiqué et sans excès, renforce le système cardiovasculaire.

Avertissements et contre-indications

Il n’est pas recommandé de pratiquer le HIIT tous les jours, car le corps a besoin d’au moins un jour de récupération entre chaque section. Si vous essayez pour la première fois, il est bon de commencer progressivement, en prenant jusqu’à plusieurs semaines pour atteindre les niveaux d’intensité requis.

Il est également clair qu’avant d’aborder une telle formation, il est bon de savoir que vous en êtes capable. N’oubliez pas que l’intensité du travail requis est très élevée, c’est pourquoi il est généralement déconseillé aux personnes en surpoids, qui ont subi une blessure ou qui sont fondamentalement très sédentaires. Avant de commencer le HIIT, vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin qui, si tout est en ordre et après avoir effectué un échocardiogramme, vous délivrera le certificat approprié pour que vous puissiez vous entraîner.