Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer au sport et vous souhaitez trouver le moyen de réaliser un exercice simple et complet pour muscler l’ensemble de votre silhouette après votre séance de footing. Le Burpees est un exercice de cardio et de renforcement musculaire très intense qui permet de brûler un maximum de calories. Très facile et rapide à réaliser, cela ne vous prendra que quelques minutes.

Pourquoi vous mettre aux Burpees ?

Grâce à ces exercices, vous allez pouvoir renforcer le haut de votre corps : épaules, bras, pectoraux, abdominaux… ainsi que le bas du corps : jambes, cuisses et fessiers… Bref, vous l’aurez compris, les Burpees sont des exercices complets qui se réalisent en plusieurs étapes. Comment réaliser facilement un Burpees chez soi ?

Étape n° 1 : le Gainage

Faites un squat et posez les mains au sol. Reculez le pied droit puis le pied gauche en marquant un temps d’arrêt pour le gainage. Revenez en position de squat et relevez-vous.

Étape n° 2 : le cardio

Faites un squat et posez les mains au sol. Effectuez un saut pour allonger les deux jambes derrière. Effectuez un nouveau saut pour les ramener près des mains et redressez-vous.  Pour cet exercice, il est indispensable de marquer des temps de respiration : inspirez en descendant, soufflez en étirant, inspirez en revenant, soufflez en remontant.

Étape n° 3 : encore du cardio

Faites un squat et posez les mains au sol. Effectuez un saut pour allonger les deux jambes derrière. Effectuez un nouveau saut pour les ramener près des mains et redressez-vous en sautant en l’air et recommencez. Même conseil que précédemment : pensez à bien respirer.

Burpees : comment rendre l’exercice plus difficile ?

L’avantage avec un Burpees, c’est que vous allez pouvoir ajouter des difficultés de différentes manières. Par exemple, vous pourrez ajouter une pompe sur les genoux au milieu de la figure, puis une pompe sans les genoux. Vous allez pouvoir multiplier le nombre de pompes et ajouter d’autres mouvements à l’infini.

Vous allez également pouvoir agir sur le nombre de répétitions des Burpees pour corser encore plus la séance. Vous travaillerez d’autant plus le cardio. Vous pourrez également accélérer ou ralentir vos mouvements.  Enfin, vous pourrez ajouter une difficulté supplémentaire en ajoutant des poids et des résistances au niveau de vos chevilles, de votre taille ou de vos bras.

Pour aller plus loin, allez découvrir notre guide sur la méthode Tabata !

Nos conseils pour bien réaliser vos Burpees

Pour commencer, faites de la place autour de vous afin d’éviter tout risque de blessure. Portez des vêtements adaptés pour réaliser l’exercice et notamment des baskets afin de ne pas glisser. Si vous réalisez ces exercices seul(e), nous vous conseillons de regarder des vidéos sur Internet et de vous en inspirer. Filmez-vous lorsque vous réalisez ces exercices afin de repérer vos erreurs au niveau de la posture et de les corriger.

Pour garder la motivation et pour limiter les risques de blessures. Commencez toujours par une séance d’échauffement et terminez par des étirements. Enfin, hydratez-vous bien pendant votre séance et fixez-vous des objectifs atteignables. Découpez bien chaque phase. Mettez de la musique pour bien garder le rythme et vous entraîner.